Alimentos ricos em ferro: Confira os 7 melhores que não pode faltar na sua dieta

Saiba aqui quais são os 7 melhores alimentos ricos em ferro e por que esse nutriente é tão importante para nossa saúde.

espinafre

Por que o ferro é importante?

Junto do oxigênio, nossas células precisam de outro componente vital, o ferro, para que consigam sintetizar a produção de energia que nosso organismo precisa para realizar tarefas diárias, desde o metabolismo basal, até exercícios físicos intensos.

Os processos metabólicos dos órgãos vitais e dos músculos também se dão com o auxílio do ferro, de forma que a quantidade do nutriente no corpo interfere na produção de energia desses órgãos.

O que a carência de ferro pode causar?

A quantia de ferro no organismo alterna de acordo com a idade e o gênero das pessoas. Enquanto um homem possui cerca de 2 g de ferro ao todo, uma mulher tem aproximadamente 1,5 g.

Nosso corpo perde ferro de diversas formas: através de sangramentos (menstruação e doação de sangue, por exemplo), dificuldade na absorção intestinal, através de secreções corpóreas e de descamação das células intestinais.

Crianças e adolescentes também são vulneráveis à carência de ferro por estarem em fase de crescimento, precisando, portanto, manter uma ingestão diária adequada, assim como praticantes de atividades físicas (podem precisar de até 50% a mais de ferro por dia).

Exames periódicos para detectar anemia ou problemas de má absorção intestinal são garantias de que não há problemas nos níveis saudáveis do nutriente.

Quando o ferro do corpo não é o suficiente, os níveis despencam e aparece a tão temida anemia, que nada mais é que o comprometimento na produção das células vermelhas (e sua contagem no sangue cai).

A anemia geralmente é associada à falta de ferro, mas também pode ser causada pela carência de outros nutrientes necessários para a produção de hemácias, como cobre, vitamina B12, folato e vitamina A.

Alguns dos sintomas mais comuns da anemia são: fraqueza, dificuldade para realizar exercícios físicos, fadiga generalizada, preguiça e, dependendo do grau da doença, incapacidade de realizar atividades comuns, como subir escadas.

A anemia é diagnosticada através de exame laboratorial, mas seus sintomas podem aparecer logo no começo da doença, pois baixos níveis de ferro no corpo tendem a trazer efeitos ruins para o metabolismo logo de cara.

Efeitos mais graves da carência de ferro podem ser: dificuldade de aprendizado, diminuição da produtividade na escola ou no trabalho, da capacidade de concentração, do desenvolvimento físico, além de afetar a saúde da pele, unhas, cabelos, mucosas e sistema imunológico.

mulher com fadiga

Afinal, quais são os 7 melhores alimentos ricos em ferro para prevenir a anemia?

Separamos 7 opções de alimentos fontes de ferro que são facilmente encontrados em supermercados e quitandas, e podem ser incorporados na sua alimentação diária para manter os níveis do mineral adequados:

  • Soja

Os grãos da soja são ricos em ferro e uma porção de 100 gramas fornece cerca de 16 miligramas do nutriente. Basicamente isso é mais do que a quantidade recomendada por dia.

  • Espinafre

As folhas verde-escuras do espinafre são famosas por serem fontes ricas de ferro. A cada 100 gramas do alimento podemos absorver 2,7 mg do mineral.

  • Feijão

O feijão é um dos alimentos mais comuns do mundo, e ainda por cima ajuda a manter níveis adequados de ferro no corpo. Em 100 gramas de feijão podemos encontrar 3,5 mg do mineral.

  • Carne Vermelha

Muitos sabem que, dentre as carnes, os cortes vermelhos são ótimas fontes de ferro. A cada 100 gramas de carne de boi, é possível absorver cerca de 4 mg de ferro.

A carne de cordeiro, muito apreciada, contém aproximadamente 3 mg do mineral.

O fígado de boi, popularmente utilizado no combate a anemia, é realmente rico em ferro, oferecendo quase 6 mg do mineral a cada 100 gramas do alimento.

  • Frutos do Mar

Alimentos provenientes do mar não são de fácil acesso para muitas pessoas, mas ajudam bastante aqueles que estão na luta contra a carência de ferro.

As ostras contêm 9 mg do nutriente em 100 gramas de alimento, a lula conta com 11 mg e o polvo tem 1,5 mg!

  • Tofu

Ótima opção para os vegetarianos, o tofu (queijo de soja) é uma boa fonte de ferro. 100 gramas de tofu possuem 2,7 mg de ferro.

  • Chocolate Amargo

Uma boa notícia para quem não fica sem um doce. O chocolate amargo (de boa qualidade) é rico em cacau, uma excelente fonte de ferro. Em 100 gramas de chocolate amargo encontramos até 17 mg de ferro, o que ultrapassa a quantidade diária necessária do mineral.

Alimentos ricos em ferro para quem já está com anemia

fontes de ferro

Separamos também alguns alimentos recomendados para quem está com a doença e quer combatê-la com uma alimentação mais equilibrada.

Os alimentos de origem animal são melhor absorvidos pelo corpo em termos de ferro. A absorção varia em 20% e 30% do total do nutriente consumido. Os alimentos de origem vegetal, por outro lado, possuem absorção de 5% do total de ferro da sua composição.

Ainda assim, os alimentos vegetais são preferidos pelos médicos e especialistas, pois possuem outros nutrientes também necessários para a nossa saúde, além de serem livres de gorduras, hormônios, sódio e outros componentes maléficos presentes nas carnes.

Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:

Alimentos de origem animal, tais como: Todas as carnes vermelhas, frutos do mar, peixes (ou farinha de peixe), e ovos.

Alimentos de origem vegetal, tais como: Ervilhas, feijões, salsa, e soja, que devem ser combinados sempre com uma fonte de vitamina C (para facilitar a absorção), como laranja, morango, acerola e pimentão.

Por exemplo, comer feijão no almoço e depois morangos na sobremesa.

Agora você sabe quais são os 7 melhores alimentos ricos em ferro!

Agora você sabe que é fácil encontrar alimentos para incorporar nas refeições e combater (além de prevenir) casos de anemia na sua família.

Os alimentos ricos em ferro são muito importantes para a nossa saúde e devem ser consumidos diariamente, pelo menos em uma das refeições, sempre acompanhados de alguma fonte de vitamina C.