Alimentos ricos em proteínas: As 10 melhores opções

Os alimentos ricos em proteínas são muito importantes para manter o bom funcionamento do organismo, não só para humanos mas para todos os seres vivos constituídos desse nutriente. Descubra aqui as 10 melhores opções.

carnes e vegetais com proteínas

Infelizmente não somos capazes de produzir todas as proteínas das quais precisamos. Por conta disso, temos que ingeri-las de outras fontes, como alimentos de origem vegetal e animal.

É muito importante fazermos boas escolhas na hora de comprar nossos alimentos, e observar a quantidade de proteínas em cada um deles é uma ótima forma de começar.

Existem alimentos ricos em proteínas, como carnes, legumes e vegetais. Vamos mostrar aqui quais as melhores opções para você consumir esse nutriente.

Carnes:

  • Frango

Dentre as carnes, que são ricas em proteínas, o frango é a mais utilizada por quem visa consumir mais alimentos fontes do nutriente (geralmente são os atletas e frequentadores de academias).

Um ponto muito positivo é o preço. A carne de frango é a opção mais em conta quando comparada à carne bovina e de peixe, além de ser simples de preparar e muito saborosa.

Essa carne possui alguns benefícios específicos: Vitaminas B3 (especial por ajudar a prevenir o câncer, assim como outras doenças degenerativas, como o Mal de Parkinson e o Alzheimer).

Possui também vitamina B6, que é benéfica para o sistema cardiovascular e também mantém os níveis de homocisteína equilibrados.

O Selênio é outro mineral encontrado no frango. Sua falta pode levar a problemas na tireóide, já que causa uma redução nas taxas de células T3 (responsáveis por regular o funcionamento da glândula).

As vitaminas B3 e B6 encontradas na carne do frango também garantem bons níveis de energia para o nosso corpo.

Cada porção de 100 gramas de frango possui 239 calorias e, aproximadamente, 23 gramas de proteínas.

  • Carnes Vermelhas

As carnes vermelhas são evitadas por várias pessoas, porém ainda são algumas das melhores fontes de diversos sais minerais (ferro, zinco e selênio) e de creatina, um composto muito importante para os músculos do corpo.

É fonte de determinados aminoácidos que não são encontrados em fontes de origem vegetal. A carne vermelha é rica em mioglobulina,

É rica em mioglobulina, essa proteína é importante para realizar o transporte de oxigênio para as células que se localizam nos músculos. Assim, você pode praticar exercícios com maior intensidade melhorando os resultados;

Também atua como antidepressivo por conter alta concentração de fenilalanina, até mesmo maior que as aves e os peixes. Ela também ajuda a emagrecer pois reduz a vontade de comer;

A carne vermelha também ajuda a manter os níveis glicêmicos equilibrados e combate a resistência à insulina;

Rica em vitaminas do complexo B, principalmente a B12 que melhora o funcionamento das células nervosas;

Melhores cortes de Carne Vermelha:

Patinho:

Carne comumente consumida, o patinho fica localizado na parte inferior dos bovinos e é bem macia, por isso é largamente utilizada na forma de bifes, almôndegas e quibes.

Quando moída pode ser moldada na forma de hambúrguer caseiro, que você pode incrementar com temperos variados, além de alho, cebola e pimenta.

O patinho é constantemente indicado para gestantes, pois previne anemia, além de possuir quantidades significativas de vitamina B12. Esse corte é também muito usado por quem quer ganhar massa magra.

Cada porção de 100 gramas cona com 140 calorias e, aproximadamente, 30 gramas de proteínas.

Músculo:

Assim como o patinho, o músculo é outro corte magro, por isso não é preciso se preocupar com remoção de gorduras. Existem dois tipos de músculos bovinos: o dianteiro (que é menor) e o traseiro (que é maior).

É geralmente utilizado na preparação de carne de panela, assim como sopas, caldos e molhos. Sua versão com osso é comumente chamada de ossobuco.

Cada porção de 100 gramas de músculos contém 120 calorias e, aproximadamente, 25 gramas de proteínas.

carne rica em proteínas

Peixes

De todas as carnes aqui citadas, os peixes são os mais recomendados pelos nutricionistas, já que são muito saudáveis. Pobres em gorduras saturadas, ricos em gorduras boas e ômega-3, os peixes são a melhor opção de proteína animal.

A quantidade de proteína nos peixes é inferior quando comparada ao corte bovino ou de frango, mas os demais benefícios para a saúde compensam essa diferença,

Salmão:

Consumido em todo o mundo e muito apreciado por quem gosta da culinária japonesa, o salmão é famoso por ser rico em proteínas, mas seu preço não agrada a todos os bolsos, por isso citaremos outros exemplos de peixes mais em conta.

Cada porção de 100 gramas de salmão conta com 260 calorias e, aproximadamente, 30 gramas de proteínas.

Sardinhas:

As sardinhas são opções bem mais em conta de peixes ricos em proteínas, e também conferem outros benefícios, como vitamina D.

Cada porção de 100 gramas do peixe conta com 208 calorias e 25 gramas de proteínas.

Atum:

Um dos mais caros peixes da indústria pesqueira, o atum é admirado pela sua cor rosada e pelo sabor inigualável.

Cada porção de 100 gramas de atum tem 145 calorias e cerca de 25 gramas de proteínas.

Proteínas Vegetais

Muito importantes, principalmente para pessoas vegetarianas, as fontes de proteínas vegetais podem ser facilmente encontradas:

Soja:

A soja é rica em nutrientes importantes, principalmente para as mulheres na fase da menopausa, pois possui isoflavona. A soja ajuda a diminuir um pouco os sintomas da sudorese excessiva, é antioxidante e anticancerígena.

Cada porção de 100 gramas de soja possui cerca de 450 calorias e, aproximadamente, 37 gramas de proteínas.

Amêndoas:

As amêndoas são oleaginosas famosas pelos benefícios estéticos, por isso está presente em vários cosméticos, porém também podem ser consumidas como fonte de proteínas.

Uma porção de 100 gramas de amêndoas conta com 576 calorias e, aproximadamente, 20 gramas de proteínas.

Grão de bico:

O grão de bico, além de ser rico em proteínas, também possui outras substâncias benéficas, como o triptofano, por exemplo.

Cada porção de 100 gramas do alimento possui cerca de 265 calorias e 20 gramas de proteínas.

Lentilhas:

Além de serem fontes de proteínas, as lentilhas também possuem cálcio, fósforo, ferro e potássio, além de vitamina C e vitaminas do complexo B.

Uma porção de 100 gramas do alimento conta com 115 calorias, aproximadamente, e 10 gramas de proteínas.

Feijão:

O feijão, além de ser famoso pelo alto teor de ferro, também contém fibras e proteínas (inclusive o feijão branco, que é geralmente consumido em saladas).

Cada porção de 100 gramas de feijão carrega cerca de 70 calorias e 9 gramas de proteínas.

feijões

Agora você sabe quais os alimentos ricos em proteínas!

São muitos os alimentos ricos em proteínas. Os citados aqui são apenas alguns exemplos, mas se você tiver uma alimentação balanceada e incluir alguns deles na sua dieta, estará consumindo a quantia certa desse nutriente por dia.